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Older and stronger: Progressive resistance training can build muscle, increase strength as we age
Researchers at the University of Michigan say older adults don’t have to accept strength muscle loss as they age
Getting older doesn’t mean giving up muscle strength.
Not only can adults fight the battle of strength and muscle loss that comes with age, but the Golden Years can be a time to get stronger, say experts at the University of Michigan Health System.
“Resistance exercise is a great way to increase lean muscle tissue and strength capacity so that people can function more readily in daily life,” says Mark Peterson, Ph.D., a research fellow in the U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory, at the Department of Physical Medicine and Rehabilitation.
Through resistance training adults can improve their ability to stand up out of a chair walk across the floor, climb a flight of stairs -- anything that requires manipulating their own body mass through a full range of motions.
Normally, adults who are sedentary beyond age 50 can expect muscle loss of up to 0.4 pounds a year.
“That only worsens as people age. But even earlier in adulthood - the 30s, 40s and 50s - you can begin to see declines if you do not engage in any strengthening activities,” Peterson says.
“Our analyses of current research show that the most important factor in somebody’s function is their strength capacity. No matter what age an individual is, they can experience significant strength improvement with progressive resistance exercise even into the eighth and ninth decades of life,” he says.
Progressive resistance training means that the amount of weight used, and the frequency and duration of training sessions is altered over time to accommodate an individual’s improvements.
A review article by U-M researchers, published in The American Journal of Medicine, shows that after an average of 18-20 weeks of progressive resistance training, an adult can add 2.42 pounds of lean muscle to their body mass and increases their overall strength by 25-30 percent.
Recommendations for those over age 50
Peterson says that anyone over age 50 should strongly consider participating in resistance exercise.
A good way for people to start on a resistance training program, especially for people who are relatively sedentary – and after getting permission from their doctor to do so - is to use their body mass as a load for various exercises.
Exercises you can do using your own body weight include squats, standing up out of a chair, modified push-ups, lying hip bridges, as well as non-traditional exercises that progress through a full range of motion, such as Thai Chi or Pilates and Yoga.
Transition to the gym
After getting accustomed to these activities, older adults can move on to more advanced resistance training in an exercise and fitness facility. A certified trainer or fitness professional that has experience with special populations can help with the transition.
Peterson says you should feel comfortable asking a trainer whether they have experience working with aging adults before you begin any fitness routine.
“Working out at age 20 is not the same as at age 70. A fitness professional who understands those differences is important for your safety. In addition, current recommendations suggest that an older individual participate in strengthening exercise two days per week,” Peterson says. “Based on the results of our studies, I would suggest that be thought of as the minimum.”
Don’t forget to progress
As resistance training progresses and weights and machines are introduced, Peterson recommends incorporating full body exercises and exercises that use more than one joint and muscle group at a time, such as the leg press, chest press, and rows. These are safer and more effective in building muscle mass.
“You should also keep in mind the need for increased resistance and intensity of your training to continue building muscle mass and strength,” he says.
A good fitness professional can help plan an appropriate training regimen, and make adjustments based on how you respond as you progress.
“We firmly believe based on this research that progressive resistance training should be encouraged among healthy older adults to help minimize the loss of muscle mass and strength as they age,” Peterson says.
Study: Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198. Co-author: Paul M. Gordon, Ph.D., M.P.H., director of the Physical Activity and Exercise Intervention Research laboratory. Funding source: None.
Studies reviewed:
* Peterson, M.D., Sen, A., and Gordon, P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2): 249-258. 2011.
* Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., and Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3): 226-237. 2010.
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Mayores y más fuertes: Entrenamiento progresivo de resistencia puede desarrollar músculos y aumentar la fuerza mientras envejecemos
Investigadores en la Universidad de Michigan dicen que adultos mayores no tienen que aceptar pérdida de fuerza muscular al envejecer.
Envejecer no significa perder musculatura.
No sólo los adultos mayores pueden luchar en la batalla contra la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los años dorados pueden ser buenos para hacerse más fuerte, aseguran expertos del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.
“Ejercicios de resistencia son una excelente fórmula para aumentar el tejido muscular y la capacidad para que la gente funcione más eficientemente en la vida diaria" dice Mark Peterson, Ph.D., un investigador del Laboratorio de Actividad Física e Intervención de Ejercicios de la Universidad de Michigan, en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación.
A través de entrenamiento de resistencia los adultos pueden mejorar su habilidad para levantarse de una silla, caminar, subir un piso por escaleras, todo lo que sea manipular la propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 0.4 libras al año.
“Esto sólo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza", dice Peterson.
“Nuestros análisis de la investigación actual muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden experimentar mejoras de fuerzas importantes con ejercicios progresivos de resistencia, incluso en los ochenta y noventa años de edad", dice.
Entrenamiento progresivo de resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los progresos individuales.
Un artículo de revisión por los investigadores de la Universidad de Michigan publicado en la revista The American Journal of Medicine, muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir 2.42 libras de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento.
Recomendaciones para personas mayores de 50 años
Peterson dice que todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente de participar en ejercicios de resistencia.
Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias- y después de tener un permiso medico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios.
Los ejercicios que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen ponerse en cuclillas, pararse de una silla, levantamiento de caderas, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento, tales como Tai Chi y Yoga o Pilates.
Transición al Gimnasio
Después de acostumbrarse a estas actividades, los adultos mayores pueden hacer un entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio. Un entrenador profesional con experiencia con grupos especiales le puede ayudar en la transición.
Peterson indica que usted debe sentirse cómodo preguntándole a un entrenador si tiene experiencia trabajando con adultos mayores antes de iniciar la rutina con usted.
“Hacer ejercicios a los 20 años no es lo mismo que hacer ejercicios a los 70 años. Un profesional que entiende esas diferencias es importante para su seguridad. Además, las recomendaciones actuales sugieren que un individuo mayor que participa participe en ejercicios de fuerza dos días a la semana" dice Peterson. “Basado en los resultados de nuestros estudios yo sugiero que esto sea el mínimo".
No se olvide de progresar
Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de una masa muscular.
“También debe de mantener en mente la necesidad de aumentar la resistencia e intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando musculatura y fuerza", dice.
Estudio: Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines. The American Journal of Medicine (2011) 124, 194-198. Co-author: Paul M. Gordon, Ph.D., M.P.H., director of the Physical Activity and Exercise Intervention Research laboratory. Funding source: None.
Estudios revisados
* Peterson, M.D., Sen, A., and Gordon, P.M. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc. 43(2): 249-258. 2011.
* Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., and Gordon, P.M. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 9(3): 226-237. 2010. |
